Zona cervicală este una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului, având în vedere că sprijină greutatea capului și este implicată într-o mare parte din mișcările de zi cu zi. Pozițiile incorecte ale gâtului, statul prelungit în fața computerului sau al telefonului, precum și stresul pot duce la rigiditate, durere sau tensiune în această zonă. Exercițiile de mobilitate pentru zona cervicală sunt esențiale pentru prevenirea și ameliorarea acestor probleme. În acest ghid, îți voi prezenta câteva exerciții simple și eficiente care te vor ajuta să îți îmbunătățești flexibilitatea și să reduci disconfortul din zona cervicală.
- Rotiri ale capului (Head Rolls)
Rotirile capului sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care ajută la relaxarea mușchilor gâtului și la îmbunătățirea mobilității articulațiilor cervicale.
Cum să le faci corect:
- Stai drept cu spatele și umerii relaxați.
- Începe prin a-ți înclina capul ușor într-o parte, apoi rotește-l lent, complet, spre cealaltă parte.
- Realizează mișcarea într-un ritm lent și controlat, fără a forța gâtul.
- Fă 5-10 rotiri într-o direcție, apoi schimbă sensul.
Beneficii:
- Îmbunătățește flexibilitatea gâtului.
- Relaxează mușchii tensionați.
- Ameliorează rigiditatea cervicală.
- Înclinări laterale ale capului (Neck Side Bends)
Înclinările laterale ale capului sunt excelente pentru întinderea mușchilor gâtului și a umerilor și pentru îmbunătățirea mobilității laterale.
Cum să le faci corect:
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Începe prin a înclina capul spre un umăr, având grijă ca urechea să se apropie de umăr, fără a ridica umărul.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde și apoi revino la poziția inițială.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Poți adăuga un ușor ajutor cu mâna, aplicând o presiune ușoară pe cap pentru a întinde mai eficient mușchii.
Beneficii:
- Îmbunătățește mobilitatea gâtului.
- Relaxarea tensiunii din zona cervicală și umeri.
- Crește flexibilitatea laterală a gâtului.
- Rotiri ale umerilor (Shoulder Rolls)
Rotirile umerilor sunt excelente pentru a reduce tensiunea din zona cervicală, deoarece multe dintre durerile gâtului sunt cauzate de tensiunea din umeri.
Cum să le faci corect:
- Stai drept cu brațele lăsate de-a lungul corpului.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i înapoi și în jos într-o mișcare circulară.
- Fă 10-15 rotiri într-o direcție, apoi schimbă direcția.
Beneficii:
- Reduc tensiunea acumulată în umeri și gât.
- Îmbunătățesc circulația sângelui în zona cervicală.
- Ajută la relaxarea întregii zone superioare a corpului.
- Flexii ale capului (Neck Flexion and Extension)
Exercițiile de flexie și extensie ale capului sunt excelente pentru îmbunătățirea mișcărilor gâtului înainte și înapoi, reducând rigiditatea.
Cum să le faci corect:
- Stai drept cu umerii relaxați și capul într-o poziție neutră.
- Împinge bărbia ușor în jos către piept (flexie), menținând poziția câteva secunde.
- Apoi, ridică capul și îndoaie-l ușor înapoi, privind spre tavan (extensie). Menține poziția câteva secunde.
- Repetă mișcările de 10-15 ori, concentrându-te pe mișcări lente și controlate.
Beneficii:
- Îmbunătățește mobilitatea în flexie și extensie.
- Relaxează mușchii gâtului și ajută la reducerea durerilor.
- Crește flexibilitatea gâtului.
- Stretching pentru gât cu mâinile (Neck Stretch with Hands)
Acesta este un exercițiu de stretching pentru întinderea mușchilor gâtului și pentru ameliorarea tensiunii acumulate.
Cum să îl faci corect:
- Stai drept cu spatele și gâtul în poziție neutră.
- Cu o mână, apucă ușor partea de jos a capului și aplică o presiune ușoară pentru a adânci întinderea gâtului.
- Împinge capul într-o direcție ușoară, menținând o presiune constantă timp de 15-30 de secunde.
- Schimbă direcția și repetă pe cealaltă parte.
Beneficii:
- Întinde mușchii laterali și posteriori ai gâtului.
- Îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea gâtului.
- Reduce rigiditatea și disconfortul.
- Cobra Stretch (Stretch pentru gât și spate)
Această poziție de yoga este excelentă pentru întinderea zonei cervicale și a întregului spate.
Cum să o faci corect:
- Stai pe burtă cu palmele plasate pe sol, sub umeri.
- Ridică-ți trunchiul, lăsând capul să se încline înapoi ușor pentru a întinde gâtul și coloana vertebrală.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
- Repetă de 2-3 ori.
Beneficii:
- Întinde gâtul și coloana vertebrală.
- Ameliorează tensiunea și rigiditatea musculară.
- Ajută la relaxarea mușchilor cervicali și spatelui.
- Exerciții de respirație profundă
Respirația profundă nu doar că ajută la relaxarea minții, dar și la relaxarea mușchilor gâtului și a umerilor. Practicarea unei respirații controlate poate reduce tensiunea în zona cervicală.
Cum să o faci corect:
- Stai confortabil, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Inspiră profund pe nas, lăsând diafragma să se extindă (abdomenul ar trebui să se ridice).
- Expiră lent pe gură, concentrându-te pe eliberarea tensiunii.
- Repetă acest proces timp de 5-10 minute.
Beneficii:
- Relaxarea mușchilor gâtului și umerilor.
- Reducerea stresului și a tensiunii mentale.
- Îmbunătățirea circulației sângelui în zona cervicală.
Concluzie
Exercițiile de mobilitate pentru zona cervicală sunt esențiale pentru menținerea unei posturi corecte și pentru prevenirea durerilor și disconforturilor. Prin integrarea unor exerciții simple, cum ar fi rotirile capului, înclinările laterale, flexiile și extensiile, precum și prin practicarea unor tehnici de respirație și stretching, vei putea îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea gâtului și vei reduce tensiunea acumulată în această zonă vulnerabilă. Aceste exerciții sunt ușor de realizat și pot fi integrate cu succes în rutina zilnică pentru a menține gâtul sănătos și relaxat.
Sursă: anndrei.ro
